नाश्ते के लिए खाने के लिए सबसे अच्छा खाना

आपने हाल ही में दलिया के अपने बक्से पर दिल के आकार की मुहर देखी होगी। मुहर वहां है क्योंकि जई में बीटा-ग्लुकन होता है, एक प्रकार का फाइबर जिसे नियमित रूप से खाए जाने पर कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। खोदने का एक और कारण चाहिए? ओट्स ओमेगा -3 फैटी एसिड, फोलेट और पोटेशियम में भी समृद्ध हैं।

स्टील-कट ओट, जो पकाने के लिए लगभग 15 मिनट लगते हैं, लुढ़का हुआ जई या तत्काल किस्मों की तुलना में अधिक फाइबर होते हैं, लेकिन किसी भी प्रकार का दलिया स्वस्थ विकल्प होता है। केवल स्वाद वाले प्रकार से बचें, जिन्हें चीनी के साथ पैक किया जा सकता है। इसके बजाय, अपने कटोरे को दूध और थोड़ा सा शहद, और फल और नट्स के साथ शीर्ष मिलाएं।

यह टैंगी, मलाईदार दही कैल्शियम से भरा हुआ है और प्रोटीन का भरपूर दावा करता है-लगभग दोगुना नियमित दही-जो आपको पूरे सुबह भर महसूस करता है। आपका सबसे अच्छा शर्त: एक सादा, नॉनफैट किस्म चुनें, और इसे कुछ मीठापन और स्वाद (और अतिरिक्त पोषण की खुराक) देने के लिए कुछ फल जोड़ें।

"मैं ग्रीक दही से प्यार करता हूं क्योंकि यह वास्तव में तेज़ और आसान है," Giovinazzo कहते हैं। "आप हमेशा दरवाजे से बाहर निकलने पर इसे अपने साथ ले जा सकते हैं।"

थोड़ा गेहूं रोगाणु एक लंबा रास्ता तय करता है। केवल दो चम्मच आपके विटामिन ई की दैनिक अनुशंसा की दैनिक 15% और आपके दैनिक फोलेट का 10% प्रदान करते हैं। "विटामिन ई अक्सर लोगों के आहार में थोड़ा कम होता है, इसलिए कुछ अतिरिक्त जोड़ने के लिए यह एक अच्छा तरीका है - खासकर यदि आप बहुत सारे नट या बीज नहीं खाते हैं, तो दो अन्य बड़े स्रोत," जियोविनाज़ो कहते हैं।

गेहूं की जर्म को लगभग किसी भी भोजन में शामिल करना आसान है, जिसमें आपके जाने-माने नाश्ते भी शामिल हैं: इसे अनाज पर छिड़के, इसे दही में हलचल दें, या इसे चिकनी में मिलाएं।

वजन कम करने की कोशिश करना? एक अध्ययन के मुताबिक, प्रत्येक भोजन से पहले आधा अंगूर खाने से आप तेजी से पतला हो सकते हैं, फल की वसा जलती हुई संपत्तियों और रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर पर इसका लाभकारी प्रभाव। अंगूर-प्रतिरोधी एंटीऑक्सिडेंट्स के साथ अंगूर भी भरना, भरना और पैक करना है।

एक अच्छी तरह से नाश्ते के नाश्ते के लिए, इसे प्रोटीन के साथ जोड़ दें - जैसे कि दही या अंडे, जियोविनाज़ो सुझाव देते हैं। लेकिन अगर आप कोई दवा लेते हैं तो पहले अपने डॉक्टर से जांच करें, क्योंकि अंगूर और अंगूर का रस कुछ नुस्खे वाली दवाओं में हस्तक्षेप कर सकता है।

नाश्ते में केले की तरह कुछ भी नहीं है ताकि उन मध्यरात्रि की खामियों को खाड़ी में रखा जा सके। पीले फल - विशेष रूप से जब वे अभी भी एक स्पर्श हरे रंग के होते हैं- प्रतिरोधी स्टार्च के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं, एक स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट जो आपको अधिक लंबे समय तक महसूस करता है।

जियोविनाज़ो सुझाव देते हैं, "इसे स्लाइस करें और इसे अनाज या दलिया में जोड़ें।" "यह प्राकृतिक मिठास जोड़ देगा, इसलिए आपको अतिरिक्त चीनी की आवश्यकता नहीं हो सकती है।"

पोटेशियम की एक स्वस्थ खुराक के लिए धन्यवाद, एक इलेक्ट्रोलाइट जो रक्तचाप को स्वाभाविक रूप से कम करने में मदद करता है, केले उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए विशेष रूप से अच्छी पसंद है।

इन अविश्वसनीय edibles हाल के वर्षों में काफी वापसी की है। एक बार आहार कोलेस्ट्रॉल में उच्च होने के लिए छोड़ दिया जाता है (एक जर्दी में आपके दैनिक आवंटन का लगभग 60% होता है), अंडे अब प्रोटीन और पोषक तत्वों जैसे विटामिन डी के स्वस्थ स्रोत के रूप में गले लगाए जाते हैं। टर्नबाउट क्यों? शोध से पता चला है कि हमारे भोजन में कोलेस्ट्रॉल पहले सोचा था कि रक्त कोलेस्ट्रॉल पर कम प्रभाव पड़ता है।

"यदि कुल मिलाकर, आप दुबला प्रोटीन चुन रहे हैं और वसा और कोलेस्ट्रॉल का एक टन नहीं खा रहे हैं, तो आपके आहार में अंडे बहुत अच्छी चीजें हैं," Giovinazzo कहते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने सिफारिश की है कि सामान्य कोलेस्ट्रॉल वाले लोग प्रति दिन 300 मिलीग्राम तक अपने कोलेस्ट्रॉल का सेवन सीमित करते हैं।

जैसा कि इसके नाम से पता चलता है, तरबूज सुबह में हाइड्रेट करने का एक शानदार तरीका है। कम ज्ञात क्या है यह रसदार फल लाइकोपीन के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक है - लाल फल और सब्जियों में पाया जाने वाला एक पोषक तत्व जो दृष्टि, हृदय स्वास्थ्य और कैंसर की रोकथाम के लिए महत्वपूर्ण है।

सबसे अच्छा, तरबूज में प्रति कप केवल 40 कैलोरी होती है, इसे तथाकथित नकारात्मक-कैलोरी खाद्य पदार्थों की सूचियों पर लैंडिंग होती है जो माना जाता है कि वे पाचन के दौरान अधिक कैलोरी जलाते हैं। (वास्तव में, यह उससे थोड़ा अधिक जटिल है, लेकिन यह नहीं है तरबूज नहीं खाने का कारण!)

एक चिकनी या अनाज के कटोरे में फ्लेक्ससीड जमीन छिड़काव आपके नाश्ते को सोने की खान ऑफोमेगा -3 फैटी एसिड में बदल देगा; केवल दो चम्मच में हृदय-स्वस्थ वसा के लिए आपके अनुशंसित दैनिक सेवन का 100% से अधिक शामिल है। Flaxseed, जिसमें एक नट स्वाद है, फाइबर और लिग्नान में भी समृद्ध है, एक एंटीऑक्सिडेंट जो स्तन कैंसर के खिलाफ सुरक्षा के लिए दिखाया गया है।

सावधानी का एक शब्द: पूरे फ्लेक्ससीड्स आपके शरीर के माध्यम से पचाने के बिना गुज़रेंगे, इसलिए उन्हें जमीन खरीदने या कॉफी या मसालेदार चक्की के साथ खुद को पीसने के लिए सुनिश्चित करें।

वह एस्प्रेसो आपको जागृत नहीं करता है। कॉफी पीने से कई बीमारियों (जैसे मधुमेह और प्रोस्टेट कैंसर) के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है, और यह आपको लंबे समय तक रहने में भी मदद कर सकता है। शोधकर्ताओं को संदेह है कि कैफीन और एंटीऑक्सीडेंट का संयोजन कई स्वास्थ्य लाभों के लिए ज़िम्मेदार है। (2005 के एक अध्ययन में पाया गया कि कॉफी यू.एस. आहार में एंटीऑक्सीडेंट का नंबर एक स्रोत है, मान लीजिए या नहीं।)

बेशक, क्रीम और चीनी के साथ कॉफी लोड करना किसी भी संभावित लाभ को मिटा सकता है। तो फैंसी स्वाद वाले पेय को छोड़ दें, और स्कीम दूध के साथ चिपके रहें।

ताजा निचोड़ा हुआ ओजे एक क्लासिक (और स्वादिष्ट) सुबह का पेय है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि इसे सुधार नहीं किया जा सकता है। यहां तक कि अधिक पौष्टिक लाभ के लिए, आप एक स्टोर से खरीदी गई विविधता का चयन करना चाहेंगे जो कि विटामिन डी के साथ मजबूत है। फैटी मछली और मजबूत दूध के साथ, मजबूत ओजे धूप के विटामिन के कुछ आहार स्रोतों में से एक है, जिसमें से उच्च स्तर ऑस्टियोपोरोसिस, अवसाद और कुछ कैंसर के निचले जोखिम से जुड़ा हुआ है।

जो भी ओजे आप पसंद करते हैं, एक दिन में एक छोटे गिलास के साथ चिपके रहें, जियोविनाज़ो सलाह देते हैं। वह कहती है, और कैलोरी और चीनी में फलों का रस अधिक होता है, और अपने आहार में पूरे फल को प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए।

Giovinazzo कहते हैं, "अनाज मुश्किल हो सकता है, क्योंकि वहां कई अलग-अलग प्रकार हैं।" "कम से कम 5 ग्राम फाइबर और 5 ग्राम से कम चीनी के साथ कुछ शायद आपकी सबसे अच्छी शर्त है।"

आपको यह विजेता कॉम्बो कई सारे अनाज या ब्रान अनाज (जैसे कटा हुआ गेहूं) में मिलेगा, जो एक अतिरिक्त बोनस के रूप में अक्सर रिबोफाल्विन, फोलिक एसिड और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों के साथ मजबूत होता है।

पूरे पैकेज के लिए स्कीम दूध और फल के साथ अपने कटोरे से ऊपर: पूरे अनाज आपको भरने के लिए, प्रोटीन पूरे दिन ऊर्जा की आपूर्ति करने के लिए, और एंटीऑक्सिडेंट्स को प्रतिरक्षा प्रणाली को कम करने के लिए।

कार्बोहाइड्रेट नाश्ते का मुख्य आधार है, लेकिन आपके द्वारा चुने गए कार्बोस के प्रकार से आपके भोजन के समग्र स्वास्थ्य में बड़ा अंतर हो सकता है। याद रखने का सरल नियम यह है कि पूरे गेहूं और अन्य पूरे अनाज-चाहे वे रोटी, टोस्ट, या अंग्रेजी मफिन में पाए जाते हैं- उनके सफेद, परिष्कृत समकक्षों की तुलना में अधिक फाइबर और पोषक तत्व होते हैं।

आपने जो भी रखा है, वह भी महत्वपूर्ण है। Giovinazzo कहते हैं, "मक्खन या जेली के साथ अपने टोस्ट slathering बस खाली वसा और कैलोरी जोड़ता है।" "इसके बजाय, अंडे या कुछ बादाम मक्खन जोड़कर कुछ प्रोटीन प्राप्त करें।"

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